Ontdek wat je werkelijk nodig hebt en hoe je het herkent
In dit artikel leer je hoe je jouw echte behoeften beter kunt herkennen en benoemen. Met eenvoudige oefeningen uit schematherapie en acceptatie- en commitment therapie leer je stap voor stap luisteren naar je lijf en handelen naar wat jij werkelijk nodig hebt.
Wat betekent het om je echte behoefte te voelen?
Iedereen heeft op momenten signalen van spanning, moeheid, behoefte aan rust of verbinding. Het vermogen om deze signalen te herkennen en te benoemen noemen we interoceptie. De insula registreert lichamelijke signalen zoals een versnelde ademhaling, spanning in de schouders of een onrustgevoel. De voorste delen van de hersenen, de prefrontale cortex, reguleren vervolgens hoe je reageert en welke keuzes je maakt. Wanneer de spanning toeneemt, raken deze systemen soms uit balans en reageer je sneller uit gewoonte of dwang. Door de combinatie van inzicht uit schematherapie en praktische oefeningen uit acceptatie- en commitment therapie leer je stap voor stap voelen wat je echt nodig hebt, zelfs als automatische gedachten je proberen af te leiden.
Behoeftenkaarten: een eenvoudige kaart voor wat je echt wenst
Behoeftenkaarten helpen je om helder te krijgen wat je op dit moment nodig hebt. Schrijf op een kaart welke basisbehoeften voor jou gelden, zoals rust, veiligheid, verbinding, waardering of autonomie. Wanneer je spanning merkt, kijk dan op je kaart welke behoefte nu het sterkst aanwezig is en vertaal die behoefte naar een concrete stap die je vandaag al kunt zetten. Bijvoorbeeld een korte pauze nemen of duidelijke communicatie vragen of om hulp vragen. Het gebruik van deze kaart versterkt de verbinding tussen wat je lijf aangeeft en wat je hoofd besluit te doen zodat je beter kunt reguleren en minder impulsief handelt. Begin met één behoefte en bouw dit langzaam uit.
Scenario oefening: oefenen met echte behoeften
Deze oefening helpt je om in een veilige setting te oefenen met het uiten van behoeften. Stel je een situatie voor waarin iemand om iets vraagt maar jij merkt dat jouw grens wordt overschreden. Beschrijf in een paar zinnen wat je lichamelijk voelt welke behoefte onder die ervaring ligt en welke kleine stap je vandaag nog kunt zetten. Voorbeeld: ik merk spanning in mijn borst ik heb behoefte aan duidelijke grenzen ik vraag om een korte pauze of om ondersteuning. Oefen dit meerdere keren met verschillende situaties. Door deze scenario oefening train je de vaardigheid om behoeften te herkennen te benoemen en effectief te communiceren wat de insula kalmeert en de regulatie in de prefrontale cortex verbetert.
Grenzencheck: bewaak jouw ruimte en herstel verbinding
Grenzencheck is een praktische methode om jouw behoeften te beschermen zonder jezelf uit te leveren. Benoem eerst je behoefte controleer vervolgens of de gevraagde situatie daarbij past en formuleer vervolgens een haalbare grens. Gebruik een korte duidelijke zin die je in het moment kunt uitspreken bijvoorbeeld op dit moment kan ik dit niet maar ik kan wel helpen door wat anders te doen. Het regelmatig toepassen van grenzencheck versterkt de samenwerking tussen lijf en geest en ondersteunt de regulatie van de prefrontale cortex tijdens stress. Een eenvoudige ademhalingstechniek kan hierbij helpen: adem vier tellen in houd vier tellen vast adem vier tellen uit en herhaal dit vier tot zes keer. Door deze oefening wordt het mogelijk om kalmer te blijven en beter contact te houden met wat je werkelijk nodig hebt.
Lees ook: Werkstress herkennen en verminderen of Assertiviteit trainen in de praktijk.