Slim denken: herken en pak automatische gedachten aan
In dit artikel leer je wat automatische gedachten zijn, welke rol ze spelen bij stress en hoe je ze met eenvoudige stappen kunt herkennen en aanpakken. We gebruiken hulpmiddelen uit cognitieve gedragstherapie, zodat zelfs een leek ermee aan de slag kan.
Onbewuste of snelle gedachten bepalen vaak hoe we een situatie interpreteren en hoe we ons voelen. Je herinnert je misschien precies wat iemand zei of deed, maar je interpretatie zegt iets over je eigen overtuigingen en angsten. In cognitieve gedragstherapie leer je deze automatische gedachten herkennen en uitdagen, zodat ze minder invloed hebben op je stemming en beslissingen. Voor de beginnende lezer kan dit als een beetje technisch klinken, maar de kern is eenvoudig: door aandacht te geven aan wat je denkt, kun je invloed uitoefenen op wat je voelt en hoe je gedraagt. In dit artikel zoomen we in op wat automatische gedachten zijn en waarom ze soms gevangen raken tussen emoties en herinneringen. We brengen drie praktische hulpmiddelen aan bod die je direct kunt toepassen: G-schema, cognitieve herstructurering en een realiteitscheck. Daarnaast krijg je een korte uitleg over wat er gebeurt in je hersenen, met een focus op de prefrontale cortex en de hippocampus.
De eerste tool is het G-schema. In het G-schema beschrijf je het concreet wat er gebeurd is (situatie), welke automatische gedachte opkwam (gedachte) en welk gevoel je daarna kreeg (gevoel). Soms voeg je ook je gedrag toe. Door dit in kaart te brengen kun je zien welke gedachten boosheid, angst of onzekerheid veroorzaken. Voorbeeld: situatie: iemand laat lang op zich wachten; gedachte: 'ze vindt me dom'; gevoel: irritatie; gedrag: terughoudend of terugkaatsend reageren. Het invullen van dit schema maakt patronen zichtbaar en biedt een concrete start om te testen of de gedachte realistisch is. Probeer dagelijks één korte G-schema-oefening te doen, bij voorkeur direct nadat iets gebeurt. Een eenvoudige invulling kan al rust geven en laat zien waar jouw gedachten de leiding nemen.
De tweede tool is cognitieve herstructurering, waarbij je je automatische gedachte onderzoekt en herformuleert. Vraag jezelf: wat is het bewijs voor deze gedachte? Wat is het bewijs tegen? Is er een andere, plausibele verklaring mogelijk? Hoe zou ik dit denken formuleren als ik het aan een vriend uitmaakte? Met deze realiteitscheck kun je een evenwichtigere manier van denken opbouwen. Een voorbeeld: 'ik faal altijd in presentaties' wordt bij realiteitscheck aangepast naar 'het is een fout geweest, en ik kan leren en verbeteren'. Schrijf de herformuleerde gedachte op en gebruik deze als alternatief wanneer de automatische gedachte terugkomt. Door deze oefening leer je je hersenen om vaker een evenwichtige interpretatie te kiezen en hierdoor minder angst en stress te ervaren.
Tot slot belicht dit artikel de rol van het brein bij dit proces. De prefrontale cortex helpt bij plannen, regels en het onderdrukken van impulsief gedrag; de hippocampus bewaart herinneringen die invloed hebben op wat je nu denkt. Bij stress werkt dit systeem minder robuust, waardoor automatische gedachten sneller de overhand krijgen. Door regelmatig te oefenen met het herkennen en herstructureren van gedachten train je deze hersengebieden en kun je beperkende patronen veranderen. Praktische tips: reserveer elke dag vijf tot tien minuten voor een korte oefening met het G-schema en de realiteitscheck; houd een eenvoudig notitieboekje bij met drie voorbeelden van automatische gedachten; probeer korte ademhaling- of mindfulnessoefeningen om je ontspanning te verbeteren; wees geduldig en vriendelijk voor jezelf terwijl je deze vaardigheden ontwikkelt. Het pad naar meer rust en duidelijke keuzes ligt in het consequent toepassen van deze technieken.
Lees ook: Werkstress herkennen en verminderen of Assertiviteit trainen in de praktijk.