Leren milder met jezelf: praktische oefeningen voor rust
In dit artikel leer je stap voor stap hoe je een milde, vriendelijke houding naar jezelf kunt ontwikkelen met behulp van compassie en mindfulness. We leggen uit wat het drie-systeemmodel van het brein betekent voor je emoties en gedrag, en geven eenvoudige oefeningen die de werking van het oxytocinesysteem en het limbisch systeem ondersteunen. Ook leer je hoe je met een vriendelijke brief aan jezelf een veilige, warmere stem naar jezelf kunt laten spreken.
Drie systemen van ons denken en voelen
Een goed begrip van hoe ons brein werkt helpt om milder naar jezelf te kijken. In Compassion Focused Therapy, een benadering die gericht is op vriendelijkheid naar jezelf, wordt gesproken over drie belangrijkste systemen: het bedreigings- of waarschuwingssysteem, dat waakt als er gevaar dreigt; het drang- of doelgerichte systeem, dat je motiveert en beloningen zoekt; en het geruststellende of sussysteem, dat veiligheid, zorg en kalmte biedt. Wanneer het bedreigings- of het drang-systeem vaak actief zijn, kan zelfkritiek en stress de overhand krijgen. Door juist het geruststellende systeem te versterken, ontstaat er meer ruimte om emoties te observeren zonder in paniek te raken. Belangrijk in dit proces is dat dit geen theorie op een rijtje is, maar een praktisch kader dat je stap voor stap kunt inzetten. Het sussysteem werkt samen met het limbisch systeem en helpt om emoties reguleren, terwijl het oxytocinesysteem—het hormoon van verbondenheid en vertrouwen—mee kan bruisen wanneer je eerlijk en vriendelijk tegen jezelf bent. Zo zet je de basis voor een vriendelijke, ondersteunende relatie met jezelf.
Compassieademhaling en mindfulness: kalmte in het dagelijks leven
Een krachtige en toegankelijke oefening is compassieademhaling, waarbij je ademhaling als anker gebruikt en tegelijk vriendelijke woorden richting jezelf uitspreekt. Ga comfortabel zitten of liggen, laat de schouders zakken en adem langzaam in door de neus terwijl je de woorden fluistert: ik ben hier bij jou. Houd even vast en adem dan rustig uit terwijl je tegen jezelf zegt: het is goed zoals het nu is. Doe dit een paar minuten, bouw langzaam op naar vijf tot tien minuten. Mindfulness gaat een stap verder door aandacht te geven aan wat er precies is op dit moment, zonder oordeel. Observeer adem, lichaamssensaties, geluiden en gedachten alsof je een nieuwsgierige buitenstaander bent. Door deze oefening leer je het limbisch systeem minder te reageren op elke prikkel en actief het sussysteem te versterken, wat op zijn beurt het oxytocinesysteem kan stimuleren en een gevoel van veiligheid bevordert. Hierdoor kun je emoties beter toelaten zonder erin meegesleept te worden.
Een vriendelijke brief aan jezelf: spreken zoals je een vriend zou adviseren
Schrijf een korte, vriendelijke brief aan jezelf alsof je aan een dierbare vriend schrijft. Begin met erkenning: wat gebeurt er nu voor jou, en hoe zwaar voelt dit soms? Je kunt vervolgens concrete steun uitspreken, bijvoorbeeld: Je hoeft het niet alleen te dragen; ik ben er voor je en ik geloof in jouw veerkracht. Sluit af met iets bemoedigends en liefdevols. Het schrijven van zo’n brief activeert het gevoel van verbondenheid en vertrouwen, wat het oxytocinesysteem stimuleert en bijdraagt aan een kalmerende respons in het limbisch systeem. Gebruik deze oefening regelmatig, bijvoorbeeld wanneer je merkt dat zelfkritiek de kop opsteekt of wanneer stress hoog is.
Integreren in dagelijkse rituelen: praktisch toepassen en volhouden
Verbind de drie systemen met dagelijkse situaties: wanneer je merkt dat je gespannen raakt, pauzeer je kort en vraag jezelf af welk systeem op dat moment actief is. Is het bedreigingsgevoel groot? Activeer dan eerst de compassieademhaling en herhaal vriendelijke zinnen tegen jezelf. Gebruik vervolgens de vriendelijke brief aan jezelf als naslagwerk wanneer kritiek de overhand krijgt. Door regelmatig te oefenen, groeit de capaciteit van het geruststellende systeem en wordt het gemakkelijker om emoties te herkennen en te accepteren zonder te verdringen. Het oxytocinesysteem reageert positief op zorg en verbinding, wat de kalmerende werking versterkt; het limbisch systeem leert op langere termijn dat emoties ook zonder gevaarlijk gevaar kunnen zijn en dat je veiligheid kunt creëren door vriendelijkheid toe te passen. Zo bouw je stap voor stap aan innerlijke rust en veerkracht, zelfs in drukke dagen, zonder jezelf te straffen of te laten verlammen door angst.
Lees ook: Werkstress herkennen en verminderen of Assertiviteit trainen in de praktijk.