Omgaan met chronische pijn: eenvoudige stappen voor verlichting
In dit artikel leer je op een begrijpelijke manier hoe chronische pijn werkt en hoe je met praktische technieken uit Acceptance and Commitment Therapy en verwante benaderingen stap voor stap betere grip krijgt op pijn en dagelijkse activiteiten.
Inleiding: wat gebeurt er bij chronische pijn en hoe werkt het in de hersenen
Chronische pijn is meer dan een lichamelijke klacht. Pijn blijft bestaan of terugkeren ondanks genezen van letsel. Het brein leert pijnsignalen versterken, waardoor het lijkt alsof pijn constant aanwezig is. In de hersenen spelen drie belangrijke regio's een rol: de somatosensorische cortex, waarin signalen uit het lichaam worden verwerkt; de amygdala, die emoties zoals angst en spanning reguleert; en de anterior cingulate cortex, die meewerkt aan aandacht, doorzettingsvermogen en het reguleren van emoties. Door herhaaldelijke prikkels kunnen deze gebieden nauwer samenwerken, waardoor pijn intenser en vaker gevoeld wordt. Met gerichte oefeningen en een vriendelijke, gestructureerde aanpak kun je invloed uitoefenen op hoe jouw hersenen reageren op pijn.
Welke behandelmethoden en wat betekenen ze voor jou
Bij chronische pijn kun je kiezen uit verschillende benaderingen. Acceptance and Commitment Therapy staat bekend als ACT en richt zich op pijn accepteren als onderdeel van het leven en kiezen voor betekenisvolle activiteiten ondanks pijn. Cognitieve Functionele Therapie helpt je om signalen van pijn beter te interpreteren en om patronen te doorbreken. Pijngerichte cognitieve gedragstherapie combineert gedachten en gedragingen zodat je minder angst en spanning rondom pijn ervaart. In begrijpelijke taal gaat het erom minder proberen pijn te verwijderen en meer te leren hoe je het leven met pijn zo goed mogelijk kunt leiden.
De vier hulpmiddelen voor dagelijks gebruik
De vier praktische hulpmiddelen zijn: Pijnacceptatie, aandachtverschuiving, waardenactie en ontspanning. Pijnacceptatie betekent erkennen dat pijn er mag zijn en niet koppelen aan falen of een tekortkoming. Aandachtverschuiving gaat om het richten van je aandacht op iets anders dan pijn; dit kan ademhaling, een aanraking of een eenvoudige taak zijn. Waardenactie is het ondernemen van kleine acties die passen bij wat voor jou belangrijk is, zoals contact met dierbaren, werk of een hobby. Ontspanning omvat technieken zoals progressieve spierontspanning en ademhalingsoefeningen waarmee je spanningsniveau en hartslag kunt verlagen. Door regelmatig deze vier tools toe te passen, kun je de spanning verminderen en de regie terugkrijgen.
Praktische toepassing in jouw dagelijkse leven
Begin met een eenvoudige dagelijkse routine: sta even stil bij wat je voelt en benoem het zonder oordeel; neem vijf rustige ademhalingen met een langzame uitademing; kies een waardevolle actie die vandaag mogelijk is en voer deze uit. Doe dit dagelijks en bouw het stap voor stap uit. Besef dat de somatosensorische cortex pijnsignalen blijft verwerken, maar de amygdala en de anterior cingulate cortex kunnen leren om de reactie te verzachten. De bedoeling is niet pijnvrij worden, maar het leven met pijn verbeteren. Als de pijn plotseling toeneemt of er andere medische zorgen zijn, raadpleeg dan een arts of therapeut. Met geduld en regelmaat kun je stap voor stap een betere kwaliteit van leven bereiken.
Lees ook: Werkstress herkennen en verminderen of Assertiviteit trainen in de praktijk.