Omgaan met overgangsklachten bij de menopauze
In dit artikel leer je wat overgangsklachten zijn en hoe ze samenhangen met hormoonveranderingen en stress. Je krijgt duidelijke uitleg en praktische tips die je stap voor stap kunt toepassen, zodat je beter om kunt gaan met temperatuurwisselingen, stemmingsveranderingen en slaapproblemen.
Wat gebeurt er in het lichaam tijdens de overgang
Tijdens de overgang dalen de oestrogeenspiegels en veranderen de communicatiestromen in je hersenen. Dit kan op verschillende manieren voelbaar zijn, bijvoorbeeld als opvliegers, nachtelijk zweten, minder energie en stemmingswisselingen. Een belangrijke factor hierbij is de hypothalamus-hypofyse-bijnier as, oftewel de HPA-as, die een rol speelt bij hoe je reageert op stress en hoe je lichaam met temperatuur omgaat. Door deze hormonale veranderingen kan lichaamstemperatuur plotseling veranderen en kun je minder goed slapen. Het gevolg is dat je sneller vermoeid raakt en je minder veerkracht voelt in drukke periodes.
Welke benaderingen helpen bij overgangsklachten
De aanpak voor overgangsklachten kan bestaan uit vier gebruikte methodes die eenvoudiger gemaakt zijn voor een leek. Ten eerste psycho-educatie: je leert wat er gebeurt in lichaam en geest, zodat zorgen minder vanzelfsprekend voelen. Ten tweede acceptatie- en toewijdingtherapie, vaak afgekort als ACT, helpt je om gevoelens te accepteren zonder dat ze je richting bepalen, en je toch richting te geven aan wat je wilt bereiken. Ten derde compassie-gerichte therapie, afgekort als CFT, leert je vriendelijk en meelevend met jezelf om te gaan tijdens moeilijke momenten. Tot slot leefstijlpsychologie bekijkt hoe slaap, voeding, beweging en dagelijkse gewoontes je klachten beïnvloeden; door kleine aanpassingen kun je véél meer stabiliteit krijgen. Deze vier elementen vormen samen een toegankelijke toolkit die je leert toepassen in je eigen leven.
Praktische hulpmiddelen en hoe je ze toepast
Om de overgangsklachten beter te beheersen kun jegebruikmaken van de genoemde hulpmiddelen: Warmte- en stressregulatie. Denk aan ademhalingstechnieken die je helpen kalmeren en aan praktijken om een opvlieger te verkorten, zoals het dragen van ademruimte vrije kleding en het dragen van koele materialen. Slaaprituelen. Zet een vast bedtijd- en rustmoment in, houd een comfortabele slaapkamer, beperk cafeïne en schermen voor het slapen en probeer een rustgevende routine te volgen zodat de slaapkwaliteit verbetert. Zelfcompassie-oefeningen. Schrijf bijvoorbeeld een korte brief aan jezelf waarin je vriendelijke en begripvolle zinnen gebruikt. Behandel jezelf zoals je een goede vriend zou behandelen. Energiedagboek. Houd dagelijks bij wanneer je energieniveau hoog of laag is, welke activiteiten hierop invloed hebben en welke prikkels de klachten kunnen vergroten of verminderen. Door deze patronen te herkennen kun je tijdig sturen en stress verminderen.
Routines die zorgen voor langdurige balans
Naast bovenstaande hulpmiddelen heb je dagelijkse routines nodig die aansluiten bij de hormoonwisselingen en de HPA-as. Houd een regelmatig slaappatroon aan en zorg voor een rustige, koele slaapomgeving. Probeer drie tot vijf keer per week matige beweging te integreren, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen, telkens met een ademhalings- of aandachtsoefening. Let op temperatuurregulatie in je omgeving en draag lagen zodat je makkelijker kunt afstemmen op warmte- of koudegevoelens. Eet regelmatig en gebalanceerd, met veel groenten, volle granen en eiwitten om je hormoonbalans en energieniveau te ondersteunen. Tot slot kan het bijhouden van je energiedagboek en het toepassen van de leerpunten uit psycho-educatie, ACT en compassie-gerichte therapie je helpen om doelgerichter te leven, ondanks de overgangsklachten.
Lees ook: Werkstress herkennen en verminderen of Assertiviteit trainen in de praktijk.