Veilig omgaan met angst en onzekerheid in relaties

Tijdens relaties kunnen gevoelens van onzekerheid en de angst om verlaten te worden overheersen. De combinatie van Compassion Focused Therapy en Schematherapie biedt concrete tools die je stap voor stap kunt toepassen. In dit artikel leer je drie praktische stappen kennen: zelfkalmering, een hechtingsanker en compassievolle herbeleving. Ook krijg je duidelijke uitleg over de betrokken hersenen: oxytocine speelt een rol bij verbinding en vertrouwen, terwijl de prefrontale cortex en de amygdala bepalend zijn voor ons denken en voelen in relatie tot spanning.

Zicht op onzekerheid en signalen

Onzekerheid in relaties kan zich op veel manieren uiten: een gevoel van twijfel, piekeren, spanning, of de angst dat je verlaten zult worden. Het is nuttig om deze signalen te herkennen en te benoemen wat jouw angst precies oproept. In Compassion Focused Therapy (CFT) en Schematherapie leer je drie mentale systemen kennen: het geruststellings- of verzachtingssysteem, het vecht- of vlucht-systeem en het beoordelingssysteem. Door simpelweg op te schrijven wat je voelt, wanneer het gebeurt en in welke context, kun je patronen waarnemen en jezelf kalmeren. Let ook op lichamelijke signalen zoals een versnelde ademhaling, gespannen schouders of een knoop in de keel. Deze signalen zijn informatie die je helpt kiezen voor wat je nu nodig hebt.

Zelfkalmering: rust in het lijf brengen

Zelfkalmering is een directe methode om je zenuwstelsel te helpen ontspannen. Een eenvoudige oefening die vaak al werkt, is ademhaling met tellen: adem langzaam in door de neus voor vier tellen, houd een moment vast, en adem uit door de mond voor zes tellen; herhaal dit zes tot acht keer. Langzame ademhaling vermindert de activiteit van de amygdala en geeft de prefrontale cortex ruimte om na te denken en te plannen in plaats van impulsief te reageren. Daarnaast kun je jezelf kalmerende zinnen toespreken zoals: “Ik ben veilig nu.” Een hand op de borst kan helpen bij het voelen van de ademhaling; probeer dit gedurende drie tot vijf minuten en herhaal indien nodig meerdere keren per dag. Regelmaat bouwt een patroon van kalmte op dat je door spannende momenten heen helpt.

Hechtingsanker en compassievolle herbeleving

Een hechtingsanker is een hulpmiddel om jezelf te herinneren aan veiligheid en steun. Dit kan een fysiek voorwerp zijn zoals een foto, een klein sieraad of een plek waar je je prettig voelde, maar ook een helder geïnterpreteerd innerlijk beeld. Houd het anker bij de hand of breng jezelf met gesloten ogen naar dit beeld. Terwijl je dit ankert brengt, oefen je compassievolle herbeleving: spreek tegen jezelf in kalme, zorgzame taal. Zeg bijvoorbeeld: “Het is oké dat ik bang ben. Ik verdien rust en ik leer dit stap voor stap.” In Compassion Focused Therapy werk je aan het afstemmen van de zorgzame kant van jezelf op de kwetsbaarheden die jouw angst oproepen. Door regelmatig te oefenen geef je de prefrontale cortex de kans om beter te sturen en de amygdala minder snel te laten reageren.

Vertrouwen opbouwen en verbinding versterken

Tot slot leer je hoe je stap voor stap vertrouwen kunt opbouwen in jezelf en in je relaties. Schematherapie helpt je te onderzoeken welke oudere patronen mogelijk nog meespelen en hoe je deze kunt uitklaren. Maak haalbare afspraken over wat jij nodig hebt, leer grenzen te stellen zonder oordeel en plan korte momenten van verbinding. Een belangrijke rol hierbij is het hormoon oxytocine, dat betrokken is bij binding en vertrouwen. Door vriendelijke, respectvolle communicatie en respect voor elkaars grenzen kun je oxytocine stimuleren en zo de verbinding versterken. Naarmate deze praktijken herhaald worden, groeit jouw vermogen om impulsen te reguleren en blijft de amygdala minder snel geactiveerd. Dit leidt tot een veiliger gevoel en een stevigere relatie met jezelf en anderen.

8 oktober 2025 – door Lou KnowsYou, psycholoog & trainer in gedragsverandering

Lees ook: Werkstress herkennen en verminderen of Assertiviteit trainen in de praktijk.