Vrijheid van ongezonde verlangens

In dit artikel leer je hoe je lastige seksuele verlangens kunt herkennen en aanpakken met praktische methoden. We gebruiken begrijpelijke uitleg en oefeningen uit drie benaderingen: cognitieve gedragstherapie, acceptatie- en commitment therapie en compassion focused therapy. Het doel is om je hersenen weer beter te sturen: minder automatische reacties, meer keuzevrijheid en een plan dat past bij jouw waarden.

Inzicht in de drang en de werking van je hersenen

Wanneer een prikkel toeslaat, zoals een stressvolle situatie of verveling, reageert je brein met een drang naar kortdurende bevrediging. Het dopaminesysteem fungeert als een beloningssysteem: het geeft korte, dwingende gevoelens waardoor het gedrag kan terugkeren. Tegelijk registreert het limbische systeem emoties zoals spanning, plezier of schaamte. De amygdala werkt als een snelle alarmbeller: bij stress kan zij directe, automatische reacties aanscherpen. De prefrontale cortex (PFC) biedt controle en helpt lange-termijn doelen te zien. Maar wanneer het stressniveau hoog is of je vaak wordt blootgesteld aan verleiding, kan de remfunctie van de PFC afnemen en voelt de drang sterker aan. Daardoor ontstaat een vicieuze cirkel waarin stress en verleiding elkaar versterken. Inzicht in deze hersenprocessen helpt je om niet alleen te reageren, maar ook te kiezen voor gezonde stappen die pas op langere termijn werken.

Behandelmethoden uitgelegd

Drie benaderingen staan centraal: Cognitieve gedragstherapie (CGT), Acceptatie- en Commitment Therapie (ACT) en Compassion Focused Therapy (CFT). CGT leert je je gedachten en overtuigingen rondom de drang te herkennen en uit te dagen, zodat je gedrag bewust kunt kiezen in plaats van automatisch te handelen. ACT richt zich op het accepteren van ongemakkelijke gevoelens zonder erdoor te worden meegesleept en op het toewijden van je gedrag aan dingen die voor jou waardevol zijn. CFT werkt aan zelfcompassie en het verminderen van schaamte door vriendelijker met jezelf om te gaan en een ondersteunend innerlijk beeld te creëren. Samen helpen deze benaderingen je om beter om te gaan met de drang, zodat de PFC-inhibitie sterker wordt en je minder snel terugvalt in oude gewoontes.

Praktische tools en hoe je ze toepast

De volgende hulpmiddelen geven richting. Ze zijn bedoeld voor jou als leek: stap-voor-stap en begrijpelijk.

• Triggerschema: houd bij wat de situatie, emoties en de drang zijn. Noteer 1) waar je was, 2) wat je voelde, 3) hoe sterk de drang was (0-10), 4) welk gedrag je vertoonde en 5) wat het resultaat was. Dit schema helpt je patronen te zien en beter voorbereid te zijn op toekomstige verleidingen.
• Urge surfing: beschouw een sterke drang als een golf die opkomt en weer wegtrekt. Adem rustig in en uit, blijf even stil en creëer ruimte tussen de drang en je reactie. Na een paar minuten kan de intensiteit aanzienlijk afnemen, waardoor je keuzevrijheid terugkeert.
• Schaamtereflectie: erken dat schaamte een natuurlijke reactie is, maar laat de schaamte geen reden zijn om terug te vallen. Praat ermee alsof je tegen een vriend praat en probeer vriendelijke, kalmerende zinnen te vinden die je helpen vasthouden aan je doel.
• Gedragsvervanging: vervang een vaak terugkerende drang door een gezondere, concrete activiteit. Denk aan een korte wandeling, water drinken, een kort gesprek met een vertrouwenspersoon of een korte ontspanningsoefening. Doel: minder tijd en ruimte geven aan de verleiding en juist meer beloning geven aan het gewenste gedrag.
• Waardenherstelplan: maak een plan dat aansluit bij jouw kernwaarden (bijv. gezonde relaties, eerlijkheid, groei). Schrijf op welke acties je elke dag kunt nemen die in lijn liggen met deze waarden. Dit versterkt de interne motivatie en biedt houvast bij moeilijke momenten.

Een concreet herstelplan en vasthouden

Een effectief herstel vereist een combinatie van begrip, oefening en ondersteuning. Begin met een haalbaar dagelijks ritme: vaste tijden om te slapen, te eten en te ontspannen. Gebruik het triggerschema en de tools uit dit artikel als een weerbaarheidskit. Bouw een steunnetwerk op met betrouwbare vertrouwenspersonen of professionals en overweeg een kennismaking met een therapeut die ervaring heeft met CGT, ACT en CFT. Maak afspraken over hoe je omgaat met terugval: beschrijf welke stappen je direct zet (bijv. ademhaling, contact zoeken, even afstand nemen) en hoe je het proces weer oppakt zonder jezelf te veroordelen. Tot slot: houd voortdurend vast aan jouw waarden. Laat elke keuze die je maakt zien wie je wilt zijn en wat je wilt bereiken op lange termijn. Het pad naar vrijheid vraagt tijd, geduld en milde zelfzorg, maar met regelmatige oefening kun je de controle over jouw verlangens terugkrijgen.

8 oktober 2025 – door Lou KnowsYou, psycholoog & trainer in gedragsverandering

Lees ook: Werkstress herkennen en verminderen of Assertiviteit trainen in de praktijk.